Διατροφή στον θηλασμό: Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε;

Πιθανώς στη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας να ακούσατε τη συμβουλή που λεγόταν παλιά ότι θα πρέπει να τρώτε για δύο. Παρότι υπάρχει κάποια δόση αλήθειας σε αυτή τη συμβουλή, δεν θα πρέπει να τη λάβετε κυριολεκτικά υπόψη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική λήψη τροφής μπορεί στην πραγματικότητα να μετατρέψει τον διαβήτη της κύησης σε διαβήτη τύπου 2. Επομένως, είναι σημαντικό η διατροφή να παρέχει στον οργανισμό σας αυτά που χρειάζεται κατά την εγκυμοσύνη, αλλά τίποτα περισσότερο από αυτό.

Ανάλογοι κανόνες ισχύουν και κατά την περίοδο του θηλασμού. Θα πρέπει να παρέχετε στον οργανισμό σας μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, στις ποσότητες που επαρκούν για τις ανάγκες του οργανισμού σας. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, μπορείτε να καταναλώνετε έως και 500 θερμίδες την ημέρα πάνω από το συνηθισμένο. Έτσι, ανάλογα με το βάρος που πήρατε κατά την εγκυμοσύνη, τον μεταβολισμό σας και άλλους παράγοντες, μπορεί να χρειάζεται ή να μη χρειάζεται να αυξήσετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Ο πιο ασφαλής τρόπος για να επιτύχετε μία υγιεινή διατροφή είναι να ακούσετε τον ίδιο σας τον οργανισμό. Να τρώτε όταν νιώθετε πείνα και να καταναλώνετε μικρότερα, αλλά υγιεινά γεύματα. Ωστόσο, εάν παρουσιάσετε απώλεια της όρεξης, μπορεί να είναι καλή ιδέα να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Αυτό μπορεί μερικές φορές να αποτελεί σημείο επιλόχειας κατάθλιψης.

Τι ακριβώς σημαίνει «ισορροπημένη διατροφή»;

Το κλειδί βρίσκεται στην ποικιλία. Καταναλώνοντας διαφορετικά είδη τροφών, η γεύση του μητρικού σας γάλακτος θα αλλάξει, επιτρέποντας στο μωρό σας να υιοθετήσει και να αποδεχτεί διαφορετικές γεύσεις πολύ πριν ακόμα αρχίσει να τρώει στερεές τροφές. Μία υγιεινή διατροφή βασίζεται σε φυσικές τροφές, αντί για βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα, τα οποία όχι μόνο έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχουν και πολλά συστατικά που δεν χρειάζεται ο οργανισμός σας, όπως τεχνητές χρωστικές ουσίες και ενισχυτικά αρώματος. Αναφορικά με τους τύπους τροφής που θα πρέπει να έχετε στο πιάτο σας, ο στόχος θα πρέπει να είναι να λαμβάνετε συστατικά από όλες τις ομάδες που περιγράφονται πιο κάτω, σε καθημερινή βάση:

  • Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια (με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο), γαλακτοκομικά, φασόλια και φακές
  • Ψωμί ολικής άλεσης και ρύζι ως πηγές αμύλου
  • Πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα λαχανικά με πράσινα φύλλα
  • Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Καλά λίπη που βρίσκονται στα καρύδια, στο αβοκάντο, στα ψάρια και στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Πολύ νερό

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται κατά τον θηλασμό

Παρότι η γενική σύσταση είναι ότι μπορείτε να τρώτε σχεδόν τα πάντα με μέτρο, υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές τις οποίες θα πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε τελείως εάν είναι δυνατό.

Η κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος μπορεί μερικές φορές να επηρεάσει το μικρό σας προκαλώντας συμπτώματα όπως μετεωρισμό, δερματικό εξάνθημα, οίδημα προσώπου, διάρροια, έμετο, κλπ. λόγω της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα στην οποία το μωρό σας μπορεί να είναι αλλεργικό. Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να συμβαίνει κάτι τέτοιο, συζητήστε με τον γιατρό σας το ενδεχόμενο να μην πιείτε αγελαδινό γάλα για μία έως δύο εβδομάδες και δείτε εάν θα υποχωρήσουν τα συμπτώματα του μωρού σας.

Αποφύγετε τη μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης την περίοδο του θηλασμού. Η γενική σύσταση για τις μητέρες που θηλάζουν είναι όχι πάνω από 200mg καφεΐνης την ημέρα. Να θυμάστε ότι η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ αλλά και στο τσάι, στα ενεργειακά ποτά και σε κάποιες σόδες. Η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να κάνει το μωρό σας ανήσυχο και νευρικό, συχνά προκαλώντας του προβλήματα στον ύπνο.

Το αλκοόλ περνάει μέσω του μητρικού γάλακτος στο μωρό. Συνεπώς, είναι καλύτερο να αποφεύγεται η τακτική κατανάλωση αλκοόλ την περίοδο του θηλασμού. Εάν θέλετε να πιείτε ένα ποτήρι κρασί, καλύτερα να το κάνετε αμέσως μετά τον θηλασμό ή την άντληση του γάλακτος από ό,τι πριν και να αφήσετε να μεσολαβήσουν τουλάχιστον δύο ώρες για κάθε ποτό που καταναλώσατε μέχρι τον επόμενο θηλασμό ή την επόμενη άντληση. Με τον τρόπο αυτό, ο οργανισμός έχει όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο, για να αποβάλλει το αλκοόλ πριν από τον επόμενο θηλασμό.

Μερικές φορές μπορεί να παρατηρήσετε ότι το μωρό σας έχει περισσότερες κράμπες, αφού καταναλώσετε βότανα ή λαχανικά όπως κρεμμύδια, πράσο ή φασόλια. Κάτι τέτοιο μπορεί να είναι και σύμπτωση. Ωστόσο εάν το παρατηρείτε κάθε φορά, συνιστάται να τα αφαιρέσετε προσωρινά από τη διατροφή σας.

Εάν ακολουθείτε μία υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ορισμένα βότανα δεν χρειάζεται να αλλάξετε τις συνήθειες σας, εάν το μωρό σας δεν εμφανίζει κάποια ενόχληση. Πιθανώς έχει ήδη συνηθίσει σε ορισμένα βότανα από τότε που ήταν στη μήτρα.